Dans cet article nous allons parler des coups de poings et de comment les améliorer.
Le coup de poing recrute énormément de muscles de votre corps. Outre la technique, l’efficacité de votre coup dépendra de deux points clés : la puissance musculaire ainsi que la coordination entre les différents groupes de muscles.
Nous allons parler de la puissance musculaire ainsi que la coordination.
Mieux comprendre le mécanisme de votre corps vous aidera à mieux cibler les exercices en adéquation avec vos objectifs.
Muscles et explications lors du mouvement :
- Les extenseurs des doigts, le long extenseur radial du carpe et le court extenseur radial du carpe( avant bras) redressent la main en rigidifiant le poignet, cela protégera votre poignet au moment de l’impact.
- Les fléchisseurs des doigts ( avant bras )fermeront votre poing et en corrélation avec les fléchisseurs du poignet rigidifieront l’articulation au moment de l’impact.
- Les triceps ( arrière bras) favoriseront l’extension rapide du bras
- Les obliques ( zone ventrale) provoquent la rotation du buste et sont indispensable à la puissance de votre frappe.
- Le deltoïde ( zone épaule) relève et recentre le bras pour avoir une frappe de précision.
- Les fessiers étendent la hanche ajoutant encore de la puissance à votre frappe.
La puissance et la rapidité de votre coup viennent du bas de votre corps.
Maintenant que vous savez quelle zone de votre corps travaille lors d’une frappe il vous sera plus facile de travailler efficacement à l’amélioration de celle-ci.
Quelques exercices intéressants à effectuer pour l’amélioration de ceux-ci
Tout d’abord, si vous voulez mettre en application ces exercices renseignez-vous bien auprès de votre coach sur la meilleure technique à effectuer ou soyez sûr de maîtriser les mouvements.
Bench press
Zone travaillée : pectoral et triceps
Intérêt : renforceront les muscles du haut du corps, les muscles nécessaires à la puissance de votre frappe ainsi qu’à l’explosivité de l’extension de vos bras.
Technique : Allongez-vous sur un banc prévu à cet effet, si vous n’en disposez pas vous pouvez également pratiquer à même le sol. L’écartement des mains doit être l’écartement naturel lorsque vous tendez les bras, le même écart que les pompages. Engagez vos abdos lors de ce mouvement. Engagez vos pectoraux également descendez jusque-là où votre mobilité le permet tout en gardant les pectoraux engagés.
Votre barre doit descendre au niveau pectoral et pas plus haut.
Pour terminer, remontez la barre avec énergie.
Conseils de travail : Pour l’explosivité travaillez sur des longues séries à charge modérée pensez à serrer les pecs, ce n’est pas indispensable de toucher votre poitrine.
Pour le renforcement, travaillez sur des séries courtes à charge lourde, contrôlez votre mouvement, effectuez un mouvement complet en gardant vos pecs sous tension.
Les push-up (pompages)
Zone travaillée : pectoral triceps, dentelé antérieur
Intérêt : renforceront les muscles du haut du corps, les muscles nécessaires à la puissance de votre frappe ainsi qu’à l’explosivité de l’extension de vos bras. La différence avec le bench press est que les omoplates ne seront pas immobilisées par le banc. Les muscles dentelés antérieurs (zone arrière-côtes) sont ainsi sollicités pour la stabilisation.
Les dentelés sont utiles à la puissance de vos coups.
Technique : engagez vos abdos, vos mains sont en dessous de vos épaules devant vos pecs. Regardez devant vous et non le sol. Quand vous pliez les bras veillez à ce que les coudes restent à 45 degrés. Vos doigts sont dirigés vers l’avant du corps.
Conseils de travail :
Travaillez sur des longues séries, gardez vos pecs en tension tout au long de l’exercice, les abdos serrés, vous n’êtes pas obligé de toucher le sol avec votre poitrine.
3 niveaux de difficulté à cet exercice :
- Pompages sur les genoux (attention à descendre les hanches et non plier le dos)
- Pompages classiques
- Pompages sautés (effectuez votre pompage et tapez dans vos mains)
Ne brûlez pas les étapes sachez ou vous en êtes, pensez à la technique avant tout.
Coups de poing avec élastique
Zone travaillée : triceps, pectoraux, grand dentelé, épaules, obliques, cuisse et mollets.
Intérêt : ce mouvement entraînera la connexion mentale et la psychomotricité du mouvement cela augmentera également la puissance de votre coup. Rien de tel que pratiquer le mouvement avec une légère résistance pour l’améliorer.
Technique : Placez l’élastique sur une paroi fixe au niveau de votre épaule. Placez-vous ensuite en garde dos à l’élastique. Effectuez une torsion complète de votre corps, ne pas oubliez de tendre le bras et d’engager les abdos.
Pour travailler l’uppercut : attachez votre élastique en bas de la paroi au niveau de vos mollets et appliquez les mêmes conseils que pour le coup de poing direct.
Conseils de travail : Prenez un élastique à charge modérée ( max 20 kg de résistance). Vous devez être capable d’effectuer le mouvement au complet avec une résistance changeante. Effectuez des séries à répétition moyenne et très explosive. Donnez-vous à 100% sur ce mouvement.
Vous avez des douleurs au poignet lorsque vous frappez ?
L’exercice suivant est fait pour vous !
Wrist curls
Zone travaillée : Muscles fléchisseurs du poignet (zone poignet et avant-bras )
Intérêt : solidifiera vos poignets pour mieux absorber les impacts des coups.
Bonus : cela renforcera votre grip qui est indispensable lors d’une saisie.
Technique : assis sur un banc, saisissez une barre prise traditionnelle ou un haltère pris aux extrémités. Vos mains en supplication ( paume de mains orientée vers le haut). Placer les avant-bras sur les cuisses, les mains dans le vide. À la force des poignets et avant-bras effectuez des rotations lentes et contrôlées.
Conseils de travail :
Travaillez à charge légère sur des séries moyennes 15-25 reps. Veillez à toujours bien contrôler votre mouvement. Avant de démarrer essayez plusieurs charges et trouvez celle qui vous correspond.
Extension des mollets en position debout
Zone travaillée : le mollet au complet à gastrocnémien (chef latéral, chef médial), soléaire, long fléchisseur de l’hallux, long fléchisseur des orteils et tibial postérieur.
Intérêt : Le mollet permet d’ancrer vos pieds dans le sol et comme vous le savez une bonne frappe dépendra d’une bonne position du corps.
La puissance transmise aux cuisses pour votre coup de poing dépendra d’un bon ancrage au sol.
En gagnant en force vos mollets vous permettront d’être plus explosif dans vos frappes et dans vos déplacements.
Technique : trouvez un rebord, une bordure et placez les orteils sur celle-ci, les talons doivent dépasser et être dans le vide. Ensuite, lentement et avec du contrôle, il vous suffira de monter sur la pointe de vos pieds.
Pour mettre une charge : placez deux haltères un dans chaque main, effectuez le même travail avec ceux-ci ,attention de bien engager les abdos lors de ce mouvement avec charges.
Utilisez des charges moyennes à lourdes, pour ce mouvement.
Conseils de travail : Si vous n’utilisez pas de charge, travaillez cela au temps avec de nombreuses répétitions à vitesse d’exécution moyenne. Veillez à toujours bien sentir la brûlure au niveau des mollets.
Si vous utilisez une charge, travaillez ce mouvement lentement et contrôlez avec une série de répétitions entre 20 et 30.
Squat
Zone travaillée : quadriceps, fessiers, arrière-cuisse, lombaire, et légèrement les mollets.
Intérêt : la cuisse joue un rôle important pour l’ancrage du corps, et nous savons qu’avoir une bonne position fait la différence lors d’un coup de poing.
Travailler son squat augmentera également votre explosivité lors de la rotation des hanches et par conséquent votre puissance de frappe ainsi que votre vitesse d’action.
Bonus : avoir un bon ancrage vous aidera à repousser votre adversaire lors des phases de corps à corps.
Technique : pieds écartés d’une distance correspondant environ à vos épaules. Conservez le dos plat, légèrement penché vers l’avant. Gardez votre poids de corps sur vos talons et non sur la pointe de pied. Pliez les jambes, envoyez vos genoux vers l’extérieur. Descendez de façon à garder la meilleure technique possible selon votre mobilité.
Conseils de travail : le squat est un mouvement classique du renforcement musculaire mais demande de la technique pour être effectué correctement renseignez- vous avant de pratiquer si vous n’en avez jamais fait.
Travaillez sur des longues séries explosives voire en squat sauté afin de travailler votre vitesse d’action. Pour cette première option travaillez sans charge ou à charge légère.
Travaillez sur des courtes séries à charges lourdes pour travailler votre ancrage.
Attention à bien vous échauffer avant de partir sur l’option lourde.
Infos pratiques
0475 24 92 69
Instagram : reduan.coaching
Collée Reduan
Instructeur en Krav Maga
Personal trainer
