Les drills de Krav Maga à faire seul pendant la crise du coronavirus

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Dans cet article, je vais vous énoncer une liste d’exercices et de méthodes de travail à faire seul chez soi.
Je sais que c’est un gros changement de rythme et que, pour certains, la perte de motivation doit se faire ressentir !
Prenez du temps pour vous, mais continuez à vous entraîner, forcez-vous à ne pas rester inactif. Vous avez tout le temps nécessaire, une heure dans la journée ce n’est pas grand-chose.

Le shadow Boxing en Krav Maga

Le shadow boxing est la pratique de la boxe pieds poings à travailler seul dans le vide ou idéalement face à un miroir.
En shadow, vous avez énormément de possibilités de travail : frappe pieds et poings, déplacements, esquives, enchaînements,… il est même possible de travailler toutes les défenses pieds poings de type self-défense.
Si vous avez un miroir à disposition, ce sera plus efficient car le miroir mettra vos faiblesses en évidence et, même seul, vous vous rendrez compte de vos erreurs techniques.
Exemple : coudes serrés au corps quand je suis en garde, engager la hanche quand je frappe, me déplacer en garde, bien descendre sur mes appuis quand j’esquive, etc.

Concernant les méthodes de travail en shadow, n’oubliez pas de varier les rythmes.
Si vous voulez travailler sur la technique, prenez votre temps lors de la réalisation des mouvements.
Si vous voulez travailler sur votre explosivité, insistez sur les changements de rythme explosifs.
Et enfin si vous voulez travailler plus cardio, insérez un chrono avec des phases plus rapides et d’autre plus lentes, par exemple : 20 secondes à un rythme modéré puis 20 secondes rapides pendant 3 à 4 min.
Je vous conseille de toutes façons d’utiliser un timer !

Serge en shadow boxing
Exemple concret :

https://www.youtube.com/watch?v=IMBWfrErX9U

La corde à sauter en Krav Maga

La corde à sauter est un accessoire permettant de travailler efficacement son cardio, sa psychomotricité (jeu de jambes), de contribuer à l’amélioration de la puissance de frappe et de faciliter la gestion des changements de rythme sous haute intensité comme en combat par exemple.
C’est pourquoi la corde est un outil idéal pour favoriser votre progression en Krav Maga, elle ne vous apporte certes rien techniquement, mais elle prépare votre corps à acquérir certaines techniques et à mieux endurer les entraînements.
Car, faites-moi confiance, je serai en pleine forme à mon retour !
Concernant la méthode de travail, une fois que vous avez l’habitude de pratiquer la corde, il est indispensable de changer les rythmes. Prenez un timer et travaillez différemment.

Par exemple :

30 secondes lentes 30 secondes rapides pendant 5 minutes .
Si vous ne savez pas pratiquer la corde à sauter correctement, ce n’est pas grave, essayez à votre rythme pendant 5 minutes.
Pas la peine de vous frustrer en insistant plus longtemps, insérez simplement ces 5 minutes d’essai à chacune de vos séances et cela viendra avec le temps.

Serge à la corde à sauter

La mobilité/la souplesse en Krav Maga

Plus que jamais, profitez de cette période de quarantaine pour travailler votre souplesse.
De par votre pratique, vous connaissez de nombreux exercices ; pratiquez-les !
Pour donner un high-kick par exemple, outre la technique, il y a tout de même un minimum de souplesse requis !
Si vous travaillez sur ce point en moyenne 3 fois par semaine lors de séances de 20 minutes à une heure – selon si vous ciblez une partie du corps ou son entièreté – vous verrez une nette progression à la fin de cette période de confinement.
Attention ! Vous devez rester en position au minimum 40 secondes pour que cela soit bénéfique.

Amélie en étirement
Vidéo explicative sur le grand écart par exemple :

https://www.youtube.com/watch?v=UKSMrZJ2ptc

Retenez les principes expliqués dans cette vidéo, ils sont également valables pour vos autres membres.

Pour de meilleurs résultats, je vous conseille de travailler votre souplesse lors de séances qui y sont spécifiquement dédiées.

Les drills au sol en self-défense

Il y a aussi tout un panel de mouvements adaptés au sol que nous avons vus en début d’année, pour ceux qui étaient là.
Ce sont des mouvements de ju-jitsu brésilien, mais qui vous aideront lors des mises en situation au sol face à un partenaire.
Maîtriser ce genre de drills optimisera votre apprentissage des techniques adaptées au sol. Cela vous rendra également beaucoup plus mobile et il sera plus difficile pour un adversaire non aguerri de vous maîtriser.

Lutte au sol
Voici quelques exemples de drills intéressants :

https://www.facebook.com/156658878260691/posts/595646531028588/

https://www.youtube.com/watch?v=EXjP50SOwK4

Concernant la méthode, je sais que cela sort du cadre traditionnel donc prenez le temps qu’il vous faut pour l’apprentissage des mouvements.

Si vous disposez de matériel

Si vous disposez d’un sac de frappe : Le sac de frappe est un excellent outil pour travailler la répétition, la précision, le cardio ainsi que la puissance.
À la différence du shadow, vous ne pourrez pas vous corriger techniquement avec le sac. Mettez des gants de boxe pour travailler dessus afin de ne pas vous blesser.
La seule explication technique est de varier un maximum ce que vous faites : créez vos propres enchaînements, ne frappez pas constamment dessus sans réfléchir.
Soyez créatif !!!

Frappe au sac
Concernant les méthodes :

Travailler au temps sur plusieurs rounds de 3 à 4 min.
Cibler uniquement une partie du corps.
Par exemple :

Round 1 : n’utiliser que les poings
Round 2 : favoriser les jambes
Round 3 : pieds poings complet

Changez les rythmes, c’est d’autant plus important au sac qu’ailleurs. Travaillez en vitesse, ensuite en puissance, continuez normalement et alternez de la sorte à chaque round.

Si vous disposez d’un élastique de musculation : les élastiques sont adaptables à la self-défense et vous permettront d’améliorer principalement votre vitesse et votre puissance, mais également vos déplacements.

Boxe avec élastique
Voici quelques exemples sur ces vidéos :

https://www.youtube.com/watch?v=zFB2Ion1EfI

https://www.youtube.com/watch?v=TOKxAQo-33E

Si vous disposez de petites haltères : les petites haltères vous feront progresser au niveau de votre explosivité et de votre puissance. Elles favorisent aussi le maintien de la garde haute, car elles font travailler vos épaules et leur ténacité.
La méthode pour travailler avec vos haltères est simple : soit vous les utilisez tout simplement en shadow boxing soit vous les utilisez de manière explosive, comme sur la première vidéo ci-dessous.

Boxe avec petite haltères
Exemples :

https://www.youtube.com/watch?v=Q7pbODLF5Ys

https://www.youtube.com/watch?v=76ccNY-2qPM

En conclusion :

Je vous ai donné plusieurs outils pour travailler seul, maintenant à vous de jouer !
Afin de motiver chacun d’entre nous, je vous propose de me mentionner sur Instagram en vous filmant et j’y posterai les vidéos de chacun.

Insta : reduan.coaching
Collée Reduan
Instructeur en Krav Maga à Mons
Je me déplace également dans une grande partie du Hainaut.
Dans des communes telles que :
Asquillies, Cuesmes, Colfontaine,
Frameries, Ghlin, Havré, Maisières,
Nimy, Hyon, Quaregnon.
Mais aussi sur Nivelles et Bruxelles